Поясничная мышца берет начало с нижнего позвонка грудного отдела и крепится к бедренной кости, она соединяет верхнюю половину тела с нижней. Состояние поясничной мышцы влияет на здоровье спины, коленей, голеностопа. Как правильно растянуть и укрепить эту мышцу?

Поясничная мышца, как река с разветвленной сетью ручьев, начинается с нижнего позвонка грудного отдела позвоночника и присоединяется к внутренней стороне бедра, объединяя обе половины тела. Эта мышца контролирует расположение органов и их функции. Поясничная мышца (ПМ) не позволяет качественно выполнить шпагат и «мостик» из-за потери ее эластичности. 

Простейшие упражнения для поясничной мышцы 

Выполним следующие действия:

• Становимся прямо и поднимаем ровную ногу вперед: в данной позиции ПМ сокращается, подтягивая кость бедра к позвоночному столбу.
• Отводим ровную ногу назад: в данной позиции происходит растяжка ПМ, и когда она неэластичная, то в такой позе появится необходимость еще более прогнуть поясницу – ПМ тянет ее вслед за собой.
• Пребывая в такой позиции, напрягаем мускулатуру пресса, давая позвоночнику принять исходное положение, нога по-прежнему поднята; ощущаем, как в передней области бедра нарастает натяжение. Это и есть наша подвздошно-поясничная мышца.

Растяжение ПМ важно для отведения ровной ноги назад. Бывает, женщины ходят в обуви на высоком каблуке, при этом не разгибая полностью колен. Укороченная ПМ усложняет выпрямление ноги. Но ее вполне реально растянуть при помощи специальных упражнений, и ваша походка приобретет изящность.

ПМ задействована, когда человек становится на мостик. Если ПМ неэластична, возникнет дискомфорт в области поясницы.

И той же самой эластичности не достает нам, когда мы хотим выполнить шпагат. Часто наш вес удерживается впереди, а важно акцентировать внимание на задней ноге. Полезно растягивать ПМ наряду с подвздошной, и в результате снизится вероятность растяжения передней ноги в шпагате.

Непроработанная ПМ чревата осложнениями со спиной и коленями. Ведь, если не разгибать полностью ноги при ходьбе, постепенно возникает перегрузка коленных суставов.  По аналогичной причине вероятны осложнения с голеностопом.

Гимнастика: растягиваем и укрепляем ПМ

ПМ прекрасно ощущается при отведении выпрямленной / на половину согнутой ноги назад. Поясницу важно беречь, поддерживать её мускулами пресса.  Вытягиваем руки вверх, тянем нижние ребра максимально высоко, лопатки и плечи направлены вниз, живот при этом втянут.

Контролируем поясничный отдел и ведем ногу назад за счет бедра, но не прогибаясь в спине.

Лодочка – вариант, который даст укрепить ПМ. Его не следует выполнять тем, кто имеет патологии позвоночника: в упражнении особенно необходимо удерживать спину прямой, не прогибать, стремиться удлинять позвоночный столб и фиксировать его посредством брюшных мускулов.

У ПМ имеется “напарник” – подвздошная мышца, которая выполняет почти те же самые функции, что и ПМ. Различие их заключается в том, что ПМ позволяет поднять ногу выше 90 град., подвздошная мышца берет начало ниже и поэтому выше себя тянуть кость бедра не в состоянии. Еще один значимый пункт в функции ПМ: она имеет связь со всеми без исключения позвонками поясничного отдела.

 источник